တပတ္မွာ ၃ ႀကိမ္၊ ၄ ႀကိမ္ေလာက္ ေလ့က်င့္ခန္း လုုပ္ရင္ လိင္မႈ ဆုုိင္ရာ စြမ္းေဆာင္ရည္ေတြ တုုိးတက္ လာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ျခင္းက က်န္းမာေရး အတြက္ ေကာင္းတယ္လုိ႔ အမ်ားစုက သိၾက ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ျခင္းက ကိုယ့္ရဲ႕ လိင္မႈ စြမ္းေဆာင္ရည္ေတြ ပိုမိုေကာင္းမြန္ လာေစတယ္ဆိုတာကို သတိျပဳမိတဲ့ သူ ေတာ့ နည္းပါလိမ့္မယ္။ “တပတ္မွာ ၃ ႀကိမ္၊ ၄ႀကိမ္ေလာက္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရင္ လိင္မႈဆိုင္ရာ စြမ္းေဆာင္ရည္ေတြ တိုး တက္လာဖို႔ အေထာက္ အကူျပဳပါတယ္။” လို႔ အေမရိကန္ႏိုင္ငံ American Council on Exercise (ACE) က ေလ့က်င့္ေရး စိတ္ပညာရွင္နဲ႔ နည္းျပ တဦး ျဖစ္တဲ့ Pete McCall ကေျပာပါတယ္။
ဒါဆိုရင္ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားေတြက လိင္ကိစၥအတြက္ အေကာင္း ဆံုးျဖစ္ႏိုင္မလဲ ဆိုတာလဲ အေရးႀကီး ပါတယ္။ Pete McCall ကေတာ့ ေအာက္ပါ ေလ့က်င့္ခန္း ၅ ခုကို ေထာက္ ခံခ်က္ေပးထားပါတယ္။
(၁) အေလးမျခင္း
“အေလးမ တာက ကိုယ္ခႏၵာအတြင္းမွာ အမ်ိဳးသား ဟိုမုန္း (testosterone) ထုတ္လုပ္မႈကို ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဒီဟိုမုန္းက အမ်ိဳးသားေတြရဲ႕ လိင္မႈကိစၥမွာ ပင္မ အေျခခံ တခု ျဖစ္ပါတယ္။” လို႔ Pete McCall ကဆိုပါတယ္။ ေမာပန္းလာတယ္ လို႔ ခံစားရတဲ့ အထိ တခါကို ၁၀ ႀကိမ္ စီေလာက္ မ ဖို႔လည္း သူက အႀကံျပဳ လိုက္ပါတယ္။ ဒိုက္ထိုးတာ၊ အိပ္ထမတင္လုပ္တာ ေတြကိုလည္း လုပ္ႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ အေလးမျခင္း က ၾကြက္သားေတြဖြံ႔ၿဖိဳး သန္မာလာေစ တဲ့ ေလ့က်င့္ ခန္း ေတြ ျဖစ္ၿပီးေတာ့ ပုခံုး၊ ရင္ဘတ္နဲ႔ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြ သန္မာျခင္းက လိင္ဆက္ဆံမႈမွာ အေထာက္ အကူ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ကိုယ္ခႏၶာ အေပၚပိုင္း ႀကံ့ခိုင္သန္မာျခင္းေၾကာင့္ သက္လံုပိုေကာင္းေစႏိုင္ သလို အဲဒီၾကြက္သားေတြက လိင္ဆက္ဆံခ်ိန္မွာ အသံုးခ်ရတဲ့ ၾကြက္သားေတြ ျဖစ္ေနလို႔ပါပဲ။
(၂) Kegel ေလ့က်င့္ခန္း
အေမရိကန္ႏိုင္ငံက သားဖြားမီးယပ္ အထူးကုဆရာ၀င္ ေဒါက္တာ Arnold Kegel ရဲ႕ အမည္ကို အစြဲျပဳ မွည့္ေခၚ ထားတဲ့ Kegel ေလ့က်င့္ခန္း ေတြကလည္း အမ်ိဳးသားေတြရဲ႕ လိင္မႈကိစၥ အတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတခု ျဖစ္ပါတယ္။ တင္ပါးဆံု အတြင္းမွာ ရွိတဲ့ pubococcygeus ၾကြက္သား (PC ၾကြက္သား လို႔လည္းေခၚပါတယ္)ကို ညွစ္လိုက္ ေလွ်ာ့လိုက္ လုပ္ေပးရတဲ့ ေလ့က်င့္ ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
ဘယ္ေနရာမွာလဲဆိုတာကို သိခ်င္ရင္ ဆီးသြားေနတုန္း ရပ္ၾကည့္လိုက္ပါ။ ရပ္သြားေအာင္ ညွစ္ေပးလိုက္တဲ့ ၾကြက္သား က PC ပါပဲ။ PC ၾကြက္သား ကို သန္မာေအာင္ ေလ့က်င့္ေပးျခင္း အားျဖင့္ သုတ္လႊတ္ခ်ိန္ကို ပိုမိုၾကာျမင့္ေအာင္ ထိန္းထားႏိုင္တယ္လို႔ Pete McCall ကဆိုပါတယ္။
စတင္ေလ့က်င့္ဖို႔ အတြက္ ဆီးသြား ခ်ိန္မွာ ရပ္လိုက္ သြားလိုက္လုပ္ၿပီး ဒီၾကြက္သား၏ လႈပ္ရွားမႈကို သိေအာင္ေလ့က်င့္ပါ။ သိသြားၿပီဆိုရင္ေတာ့ အခ်ိန္မေရြး၊ ေနရာမေရြး ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္လို႔ရပါၿပီ။
စာဖတ္ရင္း၊ ကားစီးရင္း၊ အလုပ္လုပ္ရင္း၊ အင္တာနက္သံုးရင္း ဘယ္အခ်ိန္မဆို လုပ္လို႔ရပါတယ္။ ၁၀ စကၠန္႔ေလာက္အထိ ညွစ္ထားႏိုင္ေအာင္ တျဖည္းျဖည္းခ်င္းတိုးၿပီး လုပ္သြားဖို႔ Pete McCall က အႀကံျပဳထားပါတယ္။ မေမာ မခ်င္း လုပ္ႏိုင္သေလာက္ လုပ္လို႔ ရပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြ လည္းေလ့က်င့္လို႔ ရပါတယ္။
(၃) ေယာဂ ေလ့က်င့္ခန္း
ပံုစံ အေနအထား အသစ္ အမ်ိဳးမ်ိဳးကို ေျပာင္းၿပီး လိင္မႈသုခကို ခံစားခ်င္ရင္ ေယာဂေလ့က်င့္ျခင္း အားျဖင့္ ကိုယ့္ရဲ႕ ကိုယ္ ခႏၶာ အေနအထားကို လိုသလိုေျပာင္းလဲၿပီး လိင္ဆက္ဆံ ခ်ိန္မွာ အျမင့္ဆံုး သုခကို ဖန္တီးႏိုင္ပါတယ္လို႔ Pete McCall က ဆိုပါတယ္။ ေယာဂ ေလ့က်င့္ခန္းက အေၾကာအခ်င္ေတြေလ်ာ့ၿပီး ကိုယ္ခႏၶာကို ေပ်ာ့ေပ်ာင္းေစတဲ့ အတြက္ ပိုမိုေကာင္းမြန္ တဲ့ လိင္ဆက္ဆံမႈကုိ ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ သက္လံု ပိုၿပီးေတာ့ေကာင္းလာေစတယ္လို႔ လည္း ပညာရွင္ အခ်ိဳ႕ကေျပာၾကပါ တယ္။
Bow Pose၊ Peacock Pose နဲ႔ Shoulder Stand စတဲ့ ေယာဂ ေလ့က်င့္နည္း ပံုစံေတြက PC ၾကြက္သားအတြက္ လည္း ေကာင္းတယ္လို႔ Pete McCall က အႀကံျပဳထားပါတယ္။
(၄) လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ျခင္း
Harvard တကၠသိုလ္က သုေတသီေတြက အသက္ ၅၀ ေက်ာ္ အမ်ိဳးသား ၃၁၀၀၀ ကိုေလ့လာၾကည့္တဲ့ အခါ ေအ႐ိုဘစ္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ျခင္းက လိင္အဂၤါ တင္းမာႏိုင္မႈ
ျပႆနာ ျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ အႏၲရယ္ကို ၃၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ ေလွ်ာ့ ခ် ေပးႏိုင္တယ္ ဆိုတာ ေတြ႔ရွိခဲ့ ရပါတယ္။ တျခားေလ့လာမႈေတြ အရလည္း တေန႔ကို အနည္းဆံုး ကယ္လိုရီ ၂၀၀ ေလာက္ ေလာက္ကၽြမ္းေအာင္ ေအ႐ိုဘစ္ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ျခင္း ဒါမွ မဟုတ္ ၂ မိုင္ေလာက္ လမ္းျမန္ျမန္ေလွ်ာက္ျခင္းက လိင္အဂၤါတင္းမာႏိုင္စြမ္းမရွိတဲ့ ျပႆနာကို သိသိသာသာ ေလ်ာ့က်ေစတယ္ ဆိုတာ သိခဲ့ရပါတယ္။
ခပ္သြက္သြက္ လမ္း ေလွ်ာက္ျခင္းက ေသြးလည္ပတ္စီးဆင္းမႈကို ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အတြက္ ေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။“ လမ္းအျမန္ေလွ်ာက္ျခင္း၊ ေျပးျခင္းနဲ႔ ေအ႐ိုဘစ္ေလ့က်င့္ ခန္းေတြလုပ္ျခင္းက လိင္မႈစြမ္းရည္အတြက္ ေကာင္းသလို ႏွလံုးေရာဂါကိုလည္း ကာကြယ္ ေပးပါတယ္။” လို႔ Pete McCall က ေျပာပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက ေသြးေၾကာေတြကို သန္႔ရွင္း စင္ၾကယ္ေစတဲ့ အတြက္ လိင္အဂၤါ ေတာင့္ တင္းမႈ ပိုသန္မာလာေစသလို အခ်ိန္လည္း ပိုၾကာလာေစႏိုင္တယ္လို႔ လည္းဆိုပါတယ္။
(၅) ေရကူးျခင္း
Harvard သုေတသီေတြကပဲ အမ်ိဳးသားေရာ အမ်ိဳးသမီးေတြပါ ပါ၀င္တဲ့ ေရကူးသမား ၁၆၀ ကို ေလ့လာတဲ့ အခါမွာ အသက္ ၆၀ ေက်ာ္ ေရကူးသမားေတြဟာ အသက္ ၄၀ ၀န္းက်င္ကလိုမ်ိဳးပဲ လိင္မႈကိစၥမွာ စြမ္းေဆာင္ႏိုင္ေသးတယ္ဆို တာ ေတြ႔ရွိခဲ့ရပါတယ္။ “တႀကိမ္ကို အနည္းဆံုး မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ တပတ္ကို ၃ ႀကိမ္ေလာက္ ေရကူးေပးျခင္းက လိင္ဆက္ဆံ ရာမွာ သက္လံုေကာင္းလာေစႏိုင္ပါတယ္။” လို႔ Pete McCall က ေျပာပါတယ္။
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစ မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အ၀လြန္ျခင္းက လိင္စြမ္းေဆာင္ရည္ အေပၚထိခိုက္ႏိုင္ေၾကာင္း သုေတသီေတြ ေတြ႔ရွိခဲ့ၿပီးပါၿပီ။ ေနာက္ၿပီး ေတာ့ အဆီေတြေလ်ာ့က်ၿပီး ၾကြက္သားေတြနဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာက လိင္ဆြဲေဆာင္မႈ ပိုေကာင္းမယ္ ဆိုတာကလည္း အေသအခ်ာ ပါပဲ။
အထက္ပါ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အားလံုးျဖစ္ေစ၊ တခ်ိဳ႕ကို ျဖစ္ေစ လုပ္ေပးႏိုင္မယ္ဆိုရင္ လိင္မႈဆိုင္ရာ စြမ္းေဆာင္ရည္ ေတြ တိုးတက္လာပါလိမ့္မယ္။ ကိုယ့္ရဲ႕ အေဖာ္ကို စိတ္ေက်နပ္ ႏွစ္သိမ့္မႈေပးႏိုင္သလို ေနာက္ဆက္တြဲ အက်ိဳးရလဒ္ အေနနဲ႕ က်န္းမာေရးလည္း ပိုေကာင္းလာမွာျဖစ္ပါတယ္။
ဧရာ၀တီ by htet htet
Originally published at - http://burma.irrawaddy.com/lifestyle/2016/05/28/115145.html
